Razlika med sredozemsko dieto in dieto DASH
Po ocenah 119,9 milijona ljudi v ZDA živi z visokim krvnim tlakom. Če spadate v to polovico prebivalstva, obstaja verjetnost, da vam je zaupanja vreden zdravnik predlagal načine za znižanje krvnega tlaka. Medtem ko sta vadba in zmanjševanje stresa koristna, je vaš zdravnik verjetno omenil tudi sredozemsko dieto ali dieto DASH.
Ker je hipertenzija prevladujoča zdravstvena težava v ZDA, ni čudno, da se je dieta DASH – okrajšava za Dietary Approaches to Stop Hypertension – pojavila za zajezitev naraščajoče težave. Medtem ko je bila dieta DASH razglašena za njeno zmožnost zniževanja krvnega tlaka, so zdravstveni delavci podprli tudi sredozemsko dieto za isto – in še več. Dieta DASH se osredotoča na zniževanje hipertenzije, medtem ko je cilj sredozemske diete izboljšati vse vidike zdravja.
Z deli sredozemske regije, ki spadajo v a (kraj, kjer prebivalstvo živi dolgo, zdravo življenje), je dieta postala priljubljena. S posnemanjem prehranjevalnih vzorcev ljudi z izjemno dolgo življenjsko dobo in izjemnim zdravjem privrženci sredozemske prehrane upajo, da se bodo lepo postarali ter ohranili svoje kognitivno in fizično zdravje. V začetku leta 2023 jo je razglasil za najboljšo dieto na splošno, sledila pa ji je dieta DASH na 2. mestu. Poleg pogovora z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe je razumevanje razlik med obema dietama najboljši način, da ugotovite, katera je prava za vas.
Kaj je sredozemska prehrana?
Čeprav sta Sardinija v Italiji in Ikaria v Grčiji dve prvotni modri coni v Sredozemlju, je prehrana sestavljena iz hrane iz celotne regije. Ne glede na to, ali se osredotočate na libanonsko kuhinjo ali tunizijsko hrano, je krožnik, poln svežih proizvodov, polnozrnatih žitaric, veliko oreščkov, semen, stročnic in zdravih maščob, značilnost sredozemske prehrane.
Poleg oreščkov in stročnic beljakovine pridobivamo predvsem iz morskih sadežev, druga možnost pa je pusto meso, kot je piščanec, puran in jagnjetina. Ko gre za ogljikove hidrate, so farro, ječmen, oves in kuskus glavni izdelki sredozemske prehrane. Tudi pri zelenjavi so izdelki brez škroba, kot so bučke, jajčevci, paprika in temno listnata zelenjava, prednost pred krompirjem ali koruzo. Na splošno obroki – kot je ali – vsebujejo barvito ravnotežje polnozrnatih žitaric, pustih beljakovin, zelenjave in še več.
Priboljški po večerji se ponavadi prekrivajo s pridelki in zdravimi maščobami. Namesto sladkih slaščic jemo grški jogurt, sadje, kot so granatna jabolka, jabolka, jagode, fige in grozdje, oreščke in nemastne nepredelane sire, kot sta feta ali rikota. Tudi odrasli zmerno uživajo v občasnem kozarcu vina. In obroki so kuhani z oljčnim oljem in zelišči namesto z maslom in soljo.
Kaj je dieta DASH?
Kot že ime pove, se Dietary Approaches to Stop Hypertension osredotoča na uživanje živil, ki znižujejo visok krvni tlak. Glavni poudarek diete je uživanje manj soli ter nasičenih in transmaščob. Tako kot sredozemska dieta tudi dieta DASH vključuje uživanje veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, oreščkov in semen ter stročnic.
Pri mlečnih izdelkih in beljakovinah živalskega izvora se odločite za najbolj puste možnosti, ki so na voljo. Morski sadeži in belo meso imajo prednost pred svinjino in govedino, medtem ko je treba uživati nemasten sir, mleko in jogurt. V okviru diete DASH je priporočljivo omejevanje olja – kar vključuje tudi način priprave obrokov. Medtem ko je zaliv solate z malo avokadovega olja ali dušenje zelenjave na oljčnem olju v redu, dieta prepoveduje globoko ocvrto hrano. Meso in ribe raje pecite na žaru, pecite ali kuhajte na pari.
Čeprav dieta DASH ni vegetarijanska, spodbuja uživanje rastlinskih beljakovin, pripravo popolnih obrokov za dneve brez mesa. Predelane sladkarije, soda in energijske pijače je treba nadomestiti s sadjem, zdravimi pekovskimi izdelki, nesladkanim čajem in zelenjavnim sokom z nizko vsebnostjo natrija.
Sledite kaloričnim primanjkljajem z dieto DASH
Medtem ko sredozemska dieta spodbuja splošno ravnovesje v vaših obrokih, prehranjevalni načrt DASH priporoča uživanje v okviru kaloričnega primanjkljaja. Predlagal je kalorične primanjkljaje, od 1200 do 3000 kalorij, glede na vašo starost, spol in življenjski slog. Od tam lahko sklepate, koliko obrokov vsake skupine živil bi morali zaužiti na dan.
Režimirana dieta je zasnovana tako, da privrženci vidijo rezultate v svojem zdravju, bodisi z izgubo teže ali zmanjševanjem tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, glede na . Predlagane porcije sledijo podobni hierarhiji kot . Najpomembnejša so žita, drugo mesto pa si delijo zelenjava in sadje, sledijo pa jim enak delež oreščkov, semen, stročnic, perutnine in rib.
Medtem ko je izbira sadja boljša od sladkarij, je dieta DASH omejena na tri sadja na teden. Vse to, skupaj z redno vadbo, je namenjeno zniževanju hipertenzije in vodi k bolj zdravemu srcu.
Jejte sezonsko s sredozemsko prehrano
Na videz sta sredozemska dieta in dieta DASH precej podobni; oba se osredotočata na puste beljakovine, polnozrnate izdelke ter manj nasičenih in trans maščob. Vendar je bila prva prilagojena navadam sredozemskih ljudi, pri čemer je ena od teh navad sezonsko prehranjevanje. V sredozemski kuhinji je poudarek na svežih živilih. Tudi če nimate dostopa do lososa ali tune, ki je bil pravkar ulovljen danes popoldne, ali sveže nabranih fig, lahko uporabite lokalne pridelke za pripravo obrokov v okviru diete.
Medtem ko a lahko poleti spremlja vaše jagnječje ražnjiče na žaru, lahko a spremlja lososa, pečenega v ponvi, v hladnejših mesecih. Prilagajanje dejanskih sredozemskih receptov vaši prehrani je odličen način za raziskovanje kulture s hrano. Vendar sta svežina in dostopnost prav tako pomembni, da ostanemo zvesti dieti.
Poiščite vodnike po sezonskih živilih in preglejte lokalno kmetijsko tržnico, da najdete pridelke, ki so v sezoni in pridelani v bližini. Lokalni sezonski proizvodi niso le boljšega okusa, ampak imajo tudi več hranilnih snovi, zaradi česar so bistveni za sredozemsko prehrano.
Dieta DASH želi, da zmanjšate vnos soli
Poleg strukturiranega kaloričnega primanjkljaja dieta DASH vključuje omejitev količine soli, ki jo zaužijete, na 2300 mg na dan. Čeprav se to morda sliši enostavno, je številka enaka eni čajni žlički. Poleg tega, da ne kuhajo s toliko soli, morajo ljudje, ki se držijo diete DASH, najti alternative predpakirani hrani, ki je obremenjena s soljo.
Poročila, da lahko presežek soli poveča pretok krvi skozi srčne žile, hkrati pa krči žile. Obe dejanji lahko poslabšata hipertenzijo, kar pomeni, da morajo biti tisti z zdravstvenim stanjem pozorni na to, koliko minerala zaužijejo.
Tudi ko opazujete količino soli, dodane vaši hrani, morate biti po dieti DASH pozorni na vse zahrbtne načine, kako se natrij lahko pojavi na vašem krožniku. Ker je v rdečem mesu veliko mineralov, je pretiravanje z njim odsvetovano. Namesto tega naj bi bila bolj koristna majhna količina pustih beljakovin, kot so perutnina, morski sadeži ali rastlinske alternative. Večerjo z zrezki zamenjajte za piščanca, pečenega z zelišči ali .
Hranilne vrednosti vsake diete
Zaradi poudarka na celih zrnih je dieta DASH bogata z vlakninami, ki pomagajo zniževati krvni tlak. Povečanje vlaknin lahko pripišemo tudi uživanju zelenjave, bogate z vlakninami, kot so brokoli, zelje in cvetača. Poleg tega ima ta zelenjava veliko kalija in kalcija, mineralov, ki so sestavni del diete DASH.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob so tudi glavni vir kalcija. Dieta priporoča uživanje od dveh do treh porcij mlečnih izdelkov na dan. To je lahko karkoli, od parfea z grškim jogurtom do posipa z delno posneto mocarelo na vaš . Medtem ko so kalcij in drugi minerali velik del prehrane DASH, so beljakovine očitno manj pomembne. Priporočena količina je tri do štiri obroke ali manj mesa, perutnine in rib na teden, z enako velikostjo obrokov za oreščke, semena in stročnice.
Medtem se morski sadeži pogosto uživajo v sredozemski prehrani. Vendar pa je to lahko tudi posledica poudarka na zdravih maščobah. Losos, tuna in skuša, glavne sestavine prehrane, vsebujejo veliko omega-3. Sredozemska dieta predlaga pridobivanje zdravih maščob z enim do štirimi porcijami ekstra deviškega oljčnega olja na dan, pravi . Morski sadeži in druge sredozemske jedi, kot so čičerika, jagnjetina, paradižnik, fige in marelice, služijo tudi kot sredstvo za pridobivanje.
