Pogosto na dieti iz prehrane izločimo vse maščobe, ker mislimo, da nas bodo maščobe zredile!
Toda maščobe res potrebujemo in jih ne smemo izpustiti iz prehrane:
- So vir energije (pri zdravi prehrani maščobe zagotavljajo 20 do 40 % naše energije)
- Zagotavljajo vitamine A, D in E
- Zagotavljajo esencialne maščobne kisline (esencialne pomeni, da jih ne dobimo na drug način in jih ne moremo proizvesti sami), kot sta linolna kislina in alfa-linolenska kislina.
Nasičene maščobe
Nasičene maščobe povečajo slab holesterol (LDL) v vašem telesu in tako povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Nasičene maščobe najdemo predvsem v trdih zavitkih margarine in maščobi za cvrtje v ovoju.
Veliko živil vsebuje nasičene maščobe, ne da bi tega takoj opazili. Pomislite na polnomasten (48+) sir, klobase, mastno meso, polnomastne mlečne izdelke, piškote, pecivo, prigrizke in preste.
Telo ne potrebuje nasičenih maščob kot hranila, saj lahko telo samo proizvaja nasičene maščobne kisline iz sladkorjev in drugih maščob. Telo te nasičene maščobne kisline nato proizvaja kot rezervo energije ali kot zaščitno snov za organe.
Hrana vedno vsebuje nasičene maščobe, zato je nemogoče, da jih ne bi uživali, vendar jih poskušajte omejiti tako, da izbirate manj mastne mlečne izdelke, pusto meso in pusto meso.
Nenasičene maščobe
Te maščobe so znane po svojih blagodejnih učinkih na zdravje.
Nenasičene maščobe povečajo dober holesterol (HDL) in zmanjšajo slab holesterol (LDL)
Maščoba, ki je pri sobni temperaturi mehka in tekoča, vsebuje razmeroma veliko nenasičenih maščob! In je zato boljši!
Tveganje za bolezni srca in ožilja se zmanjša, ko se izboljša sestava maščobnih kislin v prehrani. Ko 5 % kalorij izvira iz nenasičenih maščob namesto nasičenih maščob, se tveganje za bolezni srca in ožilja zmanjša za približno 20 %.
Prehranski nasveti
Zdravstveni svet je določil, koliko različnih vrst maščob naj bi vsak zaužil.
Skupna maščoba 20-40 odstotkov energije, s težnjo po prekomerni telesni teži 20-35 odstotkov energije
Nasičene maščobe Manj kot 10 odstotkov energije
Trans maščobe Manj kot 1 odstotek energije
Linolna kislina 2 Energijski odstotek
Alfa-linolenska kislina 1 Energijski odstotek
Polinenasičen Manj kot 12 odstotkov energije
Najmanjša količina maščobe je torej ocenjena na 20 energijskih odstotkov.
Ta količina je potrebna za zadosten vnos esencialnih maščobnih kislin!
Ker lahko prehrana z visoko vsebnostjo maščob spodbuja debelost, je bil prehranski standard določen na največ 40 odstotkov energije. Z drugimi besedami: največ 40 % kalorij, ki jih oseba zaužije, ne sme izvirati iz maščob. Za nekoga, ki ima prekomerno telesno težo ali se nagiba k prekomerni telesni teži, je to največ 35 %.
Za povprečnega Nizozemca, ki ne telovadi veliko, je 35 odstotkov energije enako približno 100 gramom maščobe na dan. Za povprečno Nizozemko je to približno 80 gramov. Ljudje, ki nimajo težav z vzdrževanjem zdrave telesne teže, lahko zaužijejo približno 10 gramov maščobe več.
Določene vrste maščob imajo zdravstvene koristi:
- Nenasičene maščobe pozitivno vplivajo na raven holesterola.
- Omega-3 maščobne kisline iz rib zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Zato nasvet, da dvakrat na teden uživamo ribe, od tega vsaj enkrat mastne ribe.
- Omega-3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri razvoju možganov in vidu nerojenih otrok.
- Dolgoverižne maščobne kisline igrajo vlogo pri številnih pomembnih telesnih procesih. Dolgoverižne maščobne kisline se nahajajo v možganskem tkivu in očesni mrežnici.
- Arahidonska kislina, omega-6 maščobna kislina, je pomembna pri izgradnji možganskega tkiva.
- Eikozanoidi sodelujejo pri vseh bistvenih procesih v telesu, kot so delovanje mišic, strjevanje krvi, uravnavanje krvnega tlaka in obramba pred boleznimi.
Odgovorno cvrtje
- Cvremo pri temperaturi od 150 do 175 °C. Če je temperatura olja prenizka, izdelki vpijejo veliko olja in postanejo zelo mastni. Obstaja tudi možnost, da izdelki niso dovolj kuhani. Nad 175 °C lahko izdelek zunaj zažge, notranjost pa še ni pečena.
- Olje ali tekočo maščobo po uporabi precedimo.
- Uporabljenega olja ali tekoče maščobe ne dopolnjujte z novim oljem ali netekočo maščobo.
- Olje ali maščobo za cvrtje zamenjajte po približno 5 do 7 uporabah.
- V vsakem primeru zamenjajte olje, če ima močan vonj ali okus, če postane temno ali gosto in se začne kaditi ali peniti. Na ta način se omeji nastajanje škodljivih snovi (PAH, akrilamid).
Pečenje
Priskrbite si primerno ponev in uporabite največ 15 gramov margarine ali olja na osebo. Prednostno uporabite tekočo margarino ali olje. Pripravite okusno omako z nizko vsebnostjo maščob, tako da dodate osnovo, nekaj paradižnikovega kečapa, zelišča, papriko v prahu, olupljen in narezan paradižnik, sesekljano čebulo ali praženo čebulo. Tudi omaka iz vrečke v prahu vsebuje malo maščobe.
Kateri je najboljši za peko ali cvrtje
Za peko in cvrtje je najboljša mehka ali tekoča margarina iz kadi ali steklenice ali olje. Ni pomembno, ali uporabljate solatno olje, koruzno olje, sončnično olje ali olivno olje.
Pri cvrtju ne uporabljajte ekstra deviškega oljčnega olja. Ekstra deviškega oljčnega olja ni mogoče pravilno segreti. Ko se to olje segreje na 175 stopinj, lahko nastanejo škodljive snovi.
Končno
- maslo
- Trde maščobe za kuhanje
- Navadne trde margarine
- Nekaj rastlinskih margarin
- Trda maščoba za cvrtje
- Mastno meso in mastno meso
- Polnomasten sir
- Polnomastno mleko in polnomastni mlečni izdelki
- Kavno mleko in prah
- Imitacija stepene smetane
- Prigrizki
- Pecivo in piškoti
- Čokolada
Z zgornjimi živili bodite varčni!
Vir: Center za prehrano
